محقق : مسعود احمدلو

لیفت المپیک (برنامه ریزی تمرین )

تمرین وزنه برداری در صورتی که بدون اجرای صحیح تکنیک باشد نه تنها پیشرفتی را نصیب فرد نخواهد کرد بلکه موجب افزایش احتمال بروز مصدومیت های حاد ورزشی نیز خواهد شد.
از این جهت می توان گفت که اهمیت داشتن و اجرای برنامه تمرینی صحیح و اصولی در این رشته بسی پر رنگ تر از دیگر هم خانواده های ورزش های قدرتی که پرورش اندام و وزنه برداری قدرتی باشد بوده است.

جایگاه مربی

به عبارت دیگر برای اینکه وزنه برداری از باشگاه تمرینی تا به سکوی رقابت ها صعود کرده و لیفت آرمانی خود را در برابر دید و قضاوت داوران اجرا نموده و مدال و عنوان بگیرد وجود مربی آشنا به علم برنامه نویسی در وزنه برداری الزامی است.
برنامه ریزی تمرینی در وزنه برداری همانند برنامه نویسی تمرین در پرورش اندام نیست و هرگز نمی توان روند نوشتن یک ورق کاغذ به عنوان برنامه تمرینی و به خدا سپردن ورزشکار را به اجرا گذاشت.
مربی وزنه برداری همواه و در همه حال باید ناظر بر تمرینات وزنه بردار بوده و او را راهنمایی کرده و خطاهای اجرای و خطاهای تکنیکی وی را به وی گوشزد کرده و زوایای بدن را تصحیح کرده و تمرینات وی را مدیریت کند.
وزنه برداری رشته ای دشوار و به غایت طاقت فرسا و در عین حال دلچسب است به گونه ای که گاه روزانه 2 جلسه تمرینی و هر بار در حدود 2 ساعت نیز تمرین را در برنامه می توان داشت و زمانی که فرد از جلسه دوم تمرینی فارغ می شود حتی نای راه رفتن نیز ندارد اما راضی و خشنود است ولی با این وجود کار مربیگری وزنه برداری بسی دشوار تر و حساس تر از کار و وظیفه ای است که خود وزنه بردار بر دوش دارد.
مربی که وزنه برداران را در طول تمرینات هدایت می کند باید موارد زیادی را مد نظر داشته باشد و این در حالی است که تمامی هوش و حواس و انرژی و توان جسمی و ذهنی وزنه بردار تنها در تمرین متمرکز می شود.

دغدغه های مربی

ü اینکه ورزشکاری که تازه به وزنه برداری گام نهاده و یا حتی چندی است که این رشته را به صورت نه چندان جدی دنبال می کند برای افزودن بر رکوردهای خود چند روز در هفته باید تمرین کند؟
ü اینکه این بدن که قرار است وزنه بردار رده قهرمانی آینده باشد با توجه به شرایط منحصر به فردی که هر فرد دارد تا چند جلسه تمرین در هفته را به راحتی و بدون تجربه کردن مصدومیت و تمرین زدگی می تواند تحمل کند؟
ü اینکه چه نوع حرکات تمرینی برای این فرد مناسب است و این فرد باید با چه سیستمی تمرین بکند؟
ü اینکه آیا این فرد باید بیشتر بر روی افزایش رکورد خود متمرکز شود و یا در این دوره از زمان، افزایش سرعت، افزایش قدرت، بهبود تکنیک و یا دیگر مسائل برای او ارجح تر است؟
ü اینکه چه مقدار استراحت در بین ست ها باید باشد تا ورزشکار در عین حالی که ریکاوری لازم برای اجرای ست بعدی را در خود مهیا می سازد با سرد شدن بدن نیز مواجه نشده و دچار مصدومیت نیز نشود؟
ü اینکه چه عواملی موجب می شود تا وزنه بردار ما که تا دیروز خوب پیشرفت می کرد و در مسیر بود امروزه دچار افت محسوس کارایی و رکورد می شود و راه چاره در چیست؟
همه این مسائل چالش هایی هستند که مربی در مورد هر وزنه برداری که زیر نظر دارد با شکل کاملا متفاوتی از این چالش های بزرگ درگیر است و کوچک ترین اشتباه و یا سهل انگاری در هر کدام از این مواد به شکست و مصدومیت و عواقب ناخوشایند ختم می شود.
این در حالی است که شمار این چالش ها فراوان تر از این چند نمونه ای است که ذکر کردیم.

استعداد یابی

از هر کسی نمی توان وزنه بردار موفق در رده قهرمانی ساخت و این حقیقت همواره از اساس کار وزنه برداری بوده است و بر همین اساس نیز استعداد یابی اهمیتی ویژه می یابد!
این سوال که چه کسانی می توانند وزنه برداران با آتیه ای باشند؟ یکی از اولین پرسش هایی است که مربی با آن درگیر است و پاسخ این سوال نیز انتخاب هایی که وی می کند را هدایت می کند.
امروزه افراد زیادی هستند که با دیدن قهرمانان وزنه برداری به این رشته ورزشی علاقه مند شده و به این رشته روی می آورند.
برخی از این افراد به بودن در جمع وزنه برداران و شرکت داشتن در تمرینات که نوعی حرکت اجتماعی برای آنها محسوب می شود دل خوش اند و باقی مسائل برایشان اهمیتی ندارد.
افرادی نیز در این بین هستند به مختصر افزایش رکورد و به سلامت بدن و به بهبود تناسب اندام خود رضایت می دهند و کار را در همین نقطه، تمام شده تلقی می کنند.
در وزنه برداری نوین و مدرن تمامی افراد از جمله نوجوانان و حتی افراد مسن و حتی زنان را با استفاده از تکنیک های تمرینی و تکنیک های بلند کردن وزنه و تغذیه و دیگر مسائل می توان به سطوح بالایی از پیشرفتی که فیزیک و ژنتیک و استعداد آنها اجازه رسیدن به این سطوح را برای آنها باز می گذارد رساند ولی...!
ولی به یاد داشته باشیم تراشیدن قهرمان از یک فرد تمرین ندیده، نیازمند استعداد و فیزیک بدنی مناسب و حتی تک خال است.

نه بیشتر و نه کمتر!

افرادی که در این رشته فعالیت می کنند باید با توجه به محدودیت هایی که در فیزیک و در ژنتیک خود دارند و با توجه به استعدادهایی که در خود دارند از خود و از بدن خود در رشته وزنه برداری انتظار داشته باشند. نه بیشتر و نه کمتر!
داشتن قدرت بدنی برای تبدیل شدن به یک وزنه بردار موفق قابل قبول است ولی این گفته به این معنی نیست افرادی که قدرت بدنی چندانی ندارند نمی توانند در وزنه برداری موفق شوند.
با تمرین بر روی عضلات می توان قدرت بدنی را افزایش داد ولی با هیچ نوع تمرینی نمی توان ویژگی های منحصر به فرد فیزیکی بدن را تغییر داد.

تکنیک و سرعت مقدم بر قدرت

به این نکته نیز توجه داشته باشید که قدرت بدنی در وزنه برداری در درجات بعدی اهمیت قرار دارد و تکنیک و سرعت بر قدرت بدنی مقدم تر هستند.

ورزشی انفجاری

بر خلاف پرورش اندام و وزنه برداری قدرتی که ورزش هایی قدرتی هستند وزنه برداری ورزشی کاملا انفجاری است.
در پرورش اندام چیزی به نام قدرت در رقابت ها مطرح نیست و حجم و کات است که مورد بررسی قرار گرفته و با تناسب در هم آمیخته و سرنوشت نهایی رقابت ها رقم می زند ولی در رشته وزنه برداری قدرتی قدرت بدنی از اولویت برخوردار است.
این در حالی است که عنصر زمان در هیچ یک از دو رشته یاد شده مطرح نیست و فرد با فراغ بال و با خیال راحت حرکت مسابقه های خود را انجام می دهد.
ولی در وزنه برداری، عنصر زمان و سرعت یکی از عناصر سه گانه ای است که فرد با درگیر است و هر چه سرعت اجرای حرکت بیشتر باشد رکوردی که وزنه بردار از خود بر جای خواهد گذاشت نیز افزون تر خواهد بود.

ظرافت کار وزنه برداری

به عبارت ساده تر در وزنه برداری باید حداکثر قدرت عضلانی را در کمترین زمان ممکن به کار گرفت و تعادل وزنه بر بالای سر و تعادل بدن در زیر وزنه را نیز حفظ کرده و حرکت را ثبت کرد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
کمترین تزلزل در زیر وزنه و قفل نشدن سریع آرنج ها و دیگر مسائلی که در مقالات آتی به آنها خواهیم پرداخت به معنی رد شدن حرکت از سوی داوران ریز بین خواهد بود هر چند که وزنه تا بالای سر نیز رفته باشد و همین مسائل نیز به ظرافت کار وزنه برداری می افزاید.

Power در وزنه برداری

در وزنه برداری، power در قدرت و در سرعت معنی و خلاصه می شود ولی این کلمه را در وزنه برداری قدرتی صرفا می توان در قدرت خلاصه کرد.

سرعت در وزنه برداری

سرعت به معنای مطلق آن نیز در وزنه برداری مردود است و تنها سرعتی مورد پسند خواهد بود که با کیفیت همراه باشد به این معنی که شتباب و شرعت داده شده به وزنه را بتوان به خوبی مهار و کنترل کرده و. حرکت را فیکس نمود.
همنشینی سرعت با قدرت است که در کنار تکنیک اجرای حرکت به شکسته شدن رکوردها و یا به باز ماندن دهان مربیان حریف ختم می شود و مدال طلا را بر سینه شما می کارد.
صد البته از ارزش و اهمیت تکنیک های روانی و تمرکز و تکنیک های غلبه بر اضطراب و ترس از وزنه و ترس از رقابت ها نیز نمی توان گذشت هر چند این موارد در کشور ما محلی از اعراب ندارد.

انعطاف بدنی

انعطاف بالای بدنی و هماهنگی بدن در حین اجرای حرکت نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.
بر خلاف آنچه که در نظر عموم جا خوش کرده است و بر خلاف تصویری که از وزنه برداران در ذهن عموم مردم وجود دارد انعطاف بدنی در بدن وزنه برداران بسیار بالاست و کسی که انعطاف بدنی پایینی داشته باشد اصولا در وزنه برداری موفق نخواهد بود.
جالب است بدانید در تست های که برای انتخاب وزنه بردار از مراجعین گرفته ی شود تست های انعطاف بدنی و سرعت دو مورد از مهم ترین تست هایی که انجام می شود.

سلطه تکنیک

سلطه تکنیک بر وزنه برداری همواره محسوس بوده و خواهد بود و در تمریناتی که برای وزنه برداران تنظیم و پیشنهاد کرده و یا وزنه برداران را الزام به اجرای آنها می کنید هرگز نمی توانید اهمیت و ارزش این مقوله را نادیده بگیرید که بی تکنیک بودن در وزنه برداری به معنی قبول آگاهانه شکست خواهد بود.
وزنه بردار ابتدا با تکنیک آشنا می شود و در کنار تمرینات یک ضرب و دو ضربی که انجام می دهد از تمرینات متنوع دیگر که با دمبل و هالتر انجام می شود نیز برای تقویت عمومی بدنی که باید در خدمت تکنیک باشد استفاده می کند.

ترمینولوژی و اصول تمرین

به عنوان مربی و به عنوان فردی که قرار است وزنه بردار خود را برای شرکت در رقابت ها آماده کرده و آنها را تا بالاترین سطوح پیشرفت هدایت کنید باید روش های صحیح آماده کردن بدن و حتی ذهن ورزشکار را به درستی بلد باشیم.

چه کسی آینده دارست؟

وزنه بردار خوب و آینده دار وزنه برداری است که پس یک دوره تمرینی و زمانی که اولین رقابت خود را برگزار می کند بتواند تمامی آموخته های تکنیکی خود را با سرعت و قدرت بدنی خود در هم آمیخته و با غلبه بر استرس روز رقابت بتواند رکورد قابل قبولی از خود بر جای بگذارد.
دقت داشته باشید که برنده از میدان به در شدن در اولین رقابت در این میان مطرح نیست و استفاده از حداکثر توان و به کارگیری موارد آموزش داده شده به وی در درجه اول اهمیت دارد و اگر ورنه برداری چنین ظاهر شد می توان برای آینده ای روشن برای وی برنامه ریزی کرد هر چند که اولین رقابت خود را با برد پشت سر نگذاشته باشد.

اعجاز تکنیک

اگر به اجراهایی که نخبه های وزنه برداری بر روی تخته دارند دقت کرده باشید اوج هماهنگی، سرعت، تکنیک، قدرت بدنی، انفجار و دیگر موارد مطرح در وزنه برداری را می بینید که در نهایت هنرمندی و زیبایی در هم تلفیق شده و برد خیره کننده و رکورد های افسانه ای وزنه بردار را رقم می زند به گونه ای که گاه در کمال تعجب می بینید که دو الی سه برابر وزن خود وزنه بردار است که در حین رقابت بر بالای سر او جای می گیرد!!!
بالا بردن وزنی معادل یک برابر وزن بردن بر بالای سر در باشگاه های پرورش اندام که کسی پس از اجرای تمرین از آدمی تست دوپینگ به عمل نمی آورد به ندرت دیده می شود و این در حالی است که وزنه برداران دو برابر و گاه سه برابر وزن خود را بر بالای سر می برند و دست آخر تست دوپینگ هم می دهند!
چگونه چنین چیزی ممکن است که هرکول جیبی به راحتی می توان سه برابر وزن بدن خود را بر بالای سر ببرد؟
همه چیز در تکنیک و در برنامه ریزی تمرینی و در اجرای درست این برنامه های تمرینی نهفته است و اصل تطابق را باید از اولین اصولی دانست که باید مد نظر باشد!

اصل تطابق

زمانی که اجرایی خوب از یک وزنه بردار را بر روی تخته می بینید یقین بدانید که سال ها تمرین پشتوانه آن بوده است.
در طی سال هایی که وزنه بردار تمرینات سنگین و طاقت فرسا و در عین حال هدفمند را اجرا می کند همواره مربی است که بر بالای سر تمرینات وی حاضر بوده و این تمرینات را هدایت و رهبری می کند.
افزایش تدریجی شدت تمرین و وزن وزنه ها به مرور زمان به عادت کردن بدن به این تناژ منجر می شود و همین مسئله نیز که از آن به نام اصل تطابق یا اصل سازگاری یاد می شود به افزایش رکورد ختم می گردد.

به چالش واداشتن وزنه بردار

فشاری که بر بدن وزنه بردار در حین تمرین وارد می کنید اگر خارج از تحمل وی باشد یقینا خرد کننده بود و منجر به مصدومیت و تمرین زدگی خواهد شد.
اگر شدت این فشار نیز کمتر از آنی که باید باشد در نظر گرفته و اجرا شود نیز تمریناتی که انجام می دهید کارایی چندانی نخواهد داشت.
به چالش واداشتن وزنه بردار یکی از وظایف مربی است ولی رعایت تعادل نیز در این بین الزامی است و رسیدن به این تعادل و رعایت این تعادل یکی دیگر از هنرهایی است که مربی وزنه برداری در خود دارد و یا دست کم باید با خود داشته باشد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
در صورتی که فشار وارد بر وزنه بردار در حد و اندازه های ایده آل باشد تطابق بدن با وزنه نیز به خوبی رخ خواهد داد و در این حالت می توان گفت که وزنه برداری در مسیر درست در حال پیشرفتی تدریجی ولی ارزشمند است.
مربی باید ورزشکار را در رسیدن به حداکثر توانایی هایی که در خود دارد یاری کند و یاری کردن وزنه بردار در این زمینه نه تنها به علم کافی نیاز دارد بلکه توجه کافی را نیز طلب می کند.

حجم تمرین

حجم تمرینی نیز یکی دیگر از موارد تخصصی است که در مورد تمرینات وزنه برداری مطرح می باشد.
به طور مثال در صورتی که وزنه بردار شما دو حرکت تمرینی را اجرا کرده و در هر حرکت نیز 5 ست 5 تایی را در برنامه داشته باشد می توان گفت که حجم تمرین وی برابر با 50 بوده است.
حجم تمرینی نیز فاکتوری است که تا حدود زیادی به فاکتور تناژ نزدیک است و حتما می دانید که تناژ به مجموع وزن وزنه هایی که فرد در یک جلسه و یا حتی در یک فصل از تمرینات جابجا می کند اطلاق می شود.

فاکتور تناژ

به طور مثال اگر وزنه بردار ما در تمامی تکرارهایی که در مثال قبلی به آن اشاره کردیم از وزنه 100 کیلوگرمی استفاده کرده باشد با توجه به 50 تکراری که انجام داده است می توان گفت که تناژ وزنه در این تمرین دقیقا برابر با 5000 کیلوگرم یا 5 تن بوده است.
حجم تمرین و تناژ تمرین در نتیجه تطابق بدن با وزنه افزایش می یابد و افزایش این دو فاکتور نیز به مرور زمان به افزایش رکوردهای فرد ختم شده و مسیر وی به سوی قهرمانی را هموارتر می کند.

شدت تمرین

شدت تمرین بر خلاف آنچه که در ذهن دارید به تناژ وزنه و به وزن وزنه هایی که جابجا می شود بستگی چندانی ندارد و در کیفیت تمرین خلاصه می شود.
معنای دقیق شدت تمرین در وزنه برداری تا حدودی پیچیده و دشوار است.
به طور مثال اگر وزنه برداری تمرینات عادی و روزانه خود را در سرعت های بالا انجام داده و در بین ست ها و تکرارها نیز استراحت چندانی نداشته باشید شدت تمرین وی به نحو چشمگیری افزایش می یابد بی آنکه تغییر در تناژ وزنه و یا در حجم تمرین رخ داده باشد!

موارد مصرف

از شدت تمرین برای تطابق هر چه کامل تر و بهتر وزنه بردار با شرایط و با تناژ های وزنه استفاده می شود.
بر خلاف آنچه که جا افتاده است همواره نمی توان شدت تمرین را زیاد کرده و این روند را ادامه داد بلکه در برخی وارد و در برخی فصول باید شدت تمرین را موقتا کاسته و سپس به صورت حساب شده، شدت تمرین را افزایش داد.

تعداد جلسات تمرین

تعداد جلسات تمرین در هفته هم در وزنه برداری مطرح بوده است و هم در پرورش اندام و هم در سایر رشته های ورزشی و این مسئله مختص وزنه بردای نیست!
افرادی که روزهای اول تمرین خود را سپری می کنند می توانند هفته ای سه جلسه تمرین را در برنامه داشته باشند و زمانی که بدن این افراد با وزنه با تمرینات ویژه وزنه بردای آشنا شد می توان تعداد جلسات تمرین در هفته را به 4 جلسه نیز افزایش داد.
در این حالت افراد به نام وزنه بردار سطوح متوسط شناخته و نامیده می شوند.
وزنه بردارانی که در سطوح ملی رقابت می کنند معمولا به صورت هفته ای 5 جلسه تمرین می کنند و جالب است بدانید افرادی که در سطوح حرفه ای و بین المللی رقابت می کنند روزانه 2 الی 3 بار و 6 روز از 7 روز هفته را تمرین می کنند و صد البته استفاده از تغذیه حساب شده و دقیق و استفاده از مکمل های غذایی و دیگر موارد نیز در مورد این افراد با دقت بیشتر و با شدت بالاتری در جریان است.

قدرت در وزنه برداری

افزایش قدرت در وزنه برداری به این معنی است که ورزشکار بتواند در یک بار تلاشی که انجام می دهد تمامی توان و نیروی عضلانی خود را خدمت گرفته و آن را به میله هالتر اعمال کرده و میله را در بالای سر خود جای داد و این قراردادی است که پایه و اساس وزنه برداری را شکل می دهد.

1RM

به ماکزیموم تناژی از وزنه که فرد در یک حرکت می تواند بر آن غلبه کند 1RM اطلاق می شود و این مولفه در وزنه برداری از اهمیت فوق العاده ای برخودار است به نحوی که تقریبا تمامی برنامه ریزی های تمرینی بر پایه و اساس همین مولفه انجام می گیرد.
پایه و اساس تمام محاسباتی که برای تعیین تناژ وزنه در اجرای هر کدام از حرکات تمرینی مد نظر قرار می گیرد همین 1RM بوده است.
بنابرای استفاده از تست های مخصوص برای تعیین 1RM وزنه برداران در حرکاتی همانند اسکوات پا، یک ضرب، دو ضرب، لیفت، کشیدن وزنه به روی سینه، پرس کردن وزنه به بالای سر و ... از اولین مسئولیت هایی است که مربی وزنه برداری بر عهده دارد.
نتایجی که از تمرین می گیریم بستگی به برنامه ریزی هایی که انجام داده و اجرا نموده ایم دارد. دقت داشتید که باز چشم بسته غیب گفتیم! الان درست اش می کنم!

نکته طلایی

در صورتی که به دنبال افزایش رکود هستیم می توان از تکراهای 1 الی 3 تایی در شدت هایی مساوی یا بالاتر از 85 درصد 1RM به تعداد 9 ست یا بیشتر استفاده کرد.
همین یک جمله ساده به تنهایی بیش از چندین جلد کتابی که باید بخوانیم و در اغلب موارد هم نمی خوانیم بار معنایی در خود داشت و برای کسانی که برنامه ریزی تمرینی برای وزنه برداران را در لیست وظایف خود دارند ارزشی همسان با طلا را دارد!

تمرینات آماده سازی

برای رسیدن به تمرینات رکوردی که به اصل پایه آن اشاره شد داشتن برنامه های تمرینی آماده سازی نیز الزامی است.
کسانی که بی مقدمه سر تمرینات رکوردی می روند گذشته از اینکه ناکام از میدان به در می شوند بلکه مصدومیت های شدیدی را نیز تجربه می کنند.

نکته طلایی

برای این تمرینات می توان 3 الی 6 تکرار را در شدت های زیر 85 درصد پیشنهاد کرد به صورتی که ست ها نیز بین 5 الی 12 ست باشد.
این سیستم از برنامه تمرینی گذشته از اینکه سیستم عضلانی بدن را تقویت کرده و بدن را آماده پذیرش شدت های بالای تمرین می کند سیستم عصبی را نیز تقویت نموده و هماهنگی بین عصب و عضله که یکی از اصلی ترین فاکتورهای رسیدن به موفقت در رشته وزنه برداری است را نیز به خوبی تقویت می کند.

سرعت

سرعت نیز یکی دیگر از فاکتورهایی است که اهمیتی بالا در برنامه ریزی و اجرای تمرینات وزنه برداری دارد. سرعت در وزنه برداری از قدرت مشتق می شود.
زمانی که فردی از قدرت بدنی بالایی برخوردار باشد در شتاب دادن به وزنه نیز موفق تر بوده و حرکت را در سرعت های بالاتری انجام خواهد داد و به همین دلیل گفته می شود که سرعت در وزنه برداری از قدرت ریشه می گیرد.

نکته طلایی

برای بالا بردن سرعت عمل وزنه برداری نیز می توانید از تکرارهای 3 الی 6 تایی در ست های 6 الی 12 تایی استفاده کنید به نحوی که تناژ وزنه در حدود 70 الی 85 درصد 1RM باشد.
این نکات به واقع طلایی هستند و کسانی که با تمرینات وزنه برداری سر و کار داشته و از بحران وجود دانش روز در این رشته به ستوه آمده و به دنبال یافتن پاسخ به سوالات خود به هر دری زده و ناکام نیز می مانند ارزش این نکات را به خوبی می دانند و یقین می دانند بی دلیل نیست که این نکات را نکات طلایی نامیده ایم.

زمان بندی

برنامه ریزی تمرینی برای وزنه برداران از اهمیت زیادی برخوردار است و در این مقاله به گوشه هایی از این اهمیت اشاره کردیم ولی زمان بندی و مدیریت زمان نیز در این بین اهمیت فراوان دارد.

فاز های تمرینی

به طور مشخص سه فاز تمرینی را در وزنه برداری می توان تعریف کرد:
ü فاز تمرینات پایه
ü فاز آمادگی برای رقابت ها
ü فاز گذر
هنر مربی در این است که دوره های تمرینی را به خوبی تنظیم و مدیریت کرده و تمرینات مناسب برای افزایش انعطاف، قدرت، سرعت و تمرینات لازم برای بهبود کیفیت عملکرد و افزایش رکورد و غیره را زمان بندی و به درستی نیز اجرا کند.
تمام تمرینات و تمامی اقداماتی که در وزنه برداری انجام می شود در دو حرکت یک ضرب و دو ضرب و در رکوردی که فرد به ثبت می رساند ختم می شود.
در جریان اجرای هر کدام از این دو حرکت، عضله ای را در بدن نمی توان یافت که درگیر با فشار نباشد ولی با این وجود می توان گفت عضولات پشت پا و فیله کمر و کول و ساق پا در کشش وزنه و عضلات چهار سر ران در بلند شدن در زیر وزنه و عضلات سر شانه و پشت بازو نیز در بالا زدن وزنه به شدت درگیر هستند و به تقویت این عضلات در فاز تمرینات پایه باید توجه ویژه ای داشت.
تمرینات وزنه برداری از آموزش تکنیک شروع شده و به سمت تمرینات و لیفت های قدرتی توام با اجرای تکنیک کشیده شده و به سمت تمرین به صورت یک ضرب و دو ضرب 1RM دامه می یابد.
بسته به فازی که در آن هستید می توان تعداد تکرارهای لیفت های کلاسیک را برنامه ریزی و اجرا نمود. منظور از لیفت های کلاسیک همان لیفت های وزنه برداری در حالت های ختلف است.

تمرین با وزنه یا وزنه برداری

تمرین با وزنه که امروزه اساس کار رشته های قدرتی را تشکیل داده و در بدنسازی دیگر رشته های ورزشی نیز نقش مهمی را ایفا می کند بر خلاف آنچه که در برخی موارد تصور می شود الزاما با وزنه برداری یکی نیست.
بلند کردن وزنه و جابجا کردن وزنه به هر نیت و هدفی که باشد به عنوان تمرین با وزنه قلمداد می شود ولی وزنه برداری ورزشی کاملا تکنیکی، تخصصی و علمی است که به بالا بردن وزنه و هدایت کردن آن به بالای سر در دو حرکت یک ضرب و دو ضرب اطلاق می شود.
در تمرینات آماده سازی وزنه برداری نیز تمرین با وزنه را می توان مشاهده کرد ولی وزنه برداری در جابجا کردن وزنه ها خلاص

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: